膳 食 与 运 动

健康就在我们身边，健康就在手中，健康不是靠医生，也不是靠保健品，健康主要靠自己。 健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”就是最精辟的概括。按这四项要求去做，能使高血压发病率下降55%，脑卒中（也称中风）下降75%，糖尿病下降50%，恶性肿瘤减少三分之一。一句话，能使危害中老年人的主要慢性病减少一半以上。 据美国疾病预防控制中心1998年报告，健康四大基石能使美国人均预期寿命延长10年，而采用医疗办法，就需要百亿至上千亿美元，预防的费用不及治疗费用的十分之一。 实践证明，患了脑卒中或急性心肌梗塞死后，即使采用最好的药物或最先进的开颅、开胸、冠脉搭桥，也不可能使肌体恢复到患病前一样。一件新衣服撕开，再高明的裁缝也不可能修补得天衣无缝、不留痕迹。不使病人患病，不光是节省几万元费用，更重要、更根本的是保护肌体不受损伤，有效提高病人的生活质量。结合我国国情，健康四大基石可以形象理解为：膳食中的一二三四五，餐桌上的五种颜色，适量运动三五七，戒烟限酒五一五，心理平衡三三三，下面分而述之。 膳食中的一二三四五 （一）、每天饮一杯牛奶，内含250毫克钙,可以有效地补充我国国人膳食中钙摄入量普遍偏低的现象。若对牛奶不适，则可用酸奶、低乳糖奶或双倍豆浆代替。（二）、指每人每天摄入碳水化合物250～350克，即相当于主食6～8两，可以个人胖瘦而响应增减。（三）、指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两，或鸡单1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白为主（本文的两为旧制，每两为50克）。（四）、指四句话：有粗有细（粗细粮互相搭配），不甜不咸（每人每天碘盐摄入量为5～6克），三顿五顿（指在总量控制的情况的，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂），七分饱（饱生众疾）。（五）、指每天食用500克水果及蔬菜，这是预防癌症很有效的措施之一。餐桌上的五种颜色 （红）如无禁忌症，每天可饮红葡萄酒50～100毫升，这有助于升高高密度脂蛋白，能活血化淤，预防动脉粥样硬化。（黄）指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、西瓜等，内含丰富的胡萝卜素，对成人及儿童均有提高免疫力、减少感染和肿瘤发病机会的重要作用。我国国人膳食中普遍缺乏胡萝卜素。（绿）指绿茶及绿色蔬菜。饮料以茶为最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究发现，绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。品茗还能调节身心、陶冶性情。晨起清茶一杯，一日神清气爽。（白）指燕麦粉或麦片。北京市心肺中心研究证实，每天食用50克麦片，平均血胆固醇下降30%毫克，甘油三脂下降79%毫克，对糖尿病患者尤为显著。（黑）指黑木耳。研究发现，每天食用5～15克黑木耳，可以显著降低血黏度与血胆固醇含量，有助于预防血栓形成。其实膳食结构正如文化艺术一样，并无固定的模式，但若参照上述内容，则很有助于制定出适合你个人的健康食谱。 适量运动三五七生命需要运动，也需要静养，运动不可过量，过量有害健康。最佳的有氧代谢运动是步行。（三）每天步行三公里，时间控制在30分钟以上。（五）每周运动5五次以上。（七）运动后强度以运动后心率+年龄=170左右为宜。这相当于一般人中等运动的强度。其他形式的运动，如：游泳、打太极拳、骑自行车、爬山都很好。只要运动都会有益处，最重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒，终生相伴。 戒烟限酒五一五 吸烟的害处举世公认，越早戒掉越好。如一时有困难，每天吸烟量应限制在5支以内，这样吸烟的危险度要相对小得多。如果喝烈性酒，折算成酒精，每天不应超过15克。 心理平衡三三三 （三个快乐） 一心助人为乐，事事知足长乐，常常自得其乐。（三个正确） 正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。（三个既要） 既要尽心尽意奉献与社会，又要尽情品位美好的人生；既要在事业上有进取心，又要在生活上有平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。 吸 烟 的 危 害 WHO认为，每人每天吸5支以上的烟，或每天连续或间断被动吸烟15分钟，就会对身体造成中度以上的损伤。因为吸烟损害健康，它不仅可引起心血管等疾病，同时也会诱发恶性肿瘤。吸烟的危害如下：一、吸烟会诱发肺癌、胃癌、食管癌、喉癌、鼻咽癌等恶性肿瘤。由于烟草中含有大量的尼姑丁、烟焦油等有毒成份，吸入人体后与组织细胞争夺氧气和营养的供应，使组织细胞缺血、缺氧、发生慢性炎症，组织反复修复、增生，在机体免疫功能低下的时候容易发生组织细胞恶变，形成恶性肿瘤。如果不能做到早期发现、早期诊断、早期治疗，病人因全身器官衰竭而死亡。二、吸烟是引起高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿、肺心病等慢性病的重要危险因素。当烟草中的尼姑丁、烟焦油等有毒成份，吸入人体后弥漫在血管中，与血管壁细胞争夺氧气和营养的供应，使血管壁细胞缺血、缺氧，导致血管壁的硬化，出现心脑血管疾病和代谢紊乱，如高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿、肺心病等慢性病。据长期调查研究发现，30岁至40岁吸烟者比不吸烟者脑血管疾病的发病率高5倍，50岁至60岁者高3倍。而且因脑血管疾病而死亡者比不吸烟高2倍至6倍，并与吸烟量有密切关系。三、吸烟易引起心脏性猝死。专家指出，吸烟所以易引起猝死是由于烟雾中的尼古丁、一氧化碳等有害物质易诱发冠状动脉痉挛，从而使心肌缺血缺氧，致使心肌电活动不稳定。同时尼古丁和一氧化碳等又可使心肌室颤的阈值降低而易引起心室纤颤。另外也可促使血小板凝聚功能亢进而易形成动脉内血栓。这些因素均可促使猝死的发生。因此可以认为吸烟是心脏性猝死的重要危险因素，戒烟是预防猝死的重要措施之一。四、吸烟对皮肤的伤害 1、皱纹 同阳光的曝晒一样，烟能导致弹性硬蛋白和弹性纤维变粗或断裂。另外，吸烟还会减少皮肤的氧气供应，影响皮肤的主要组成部分胶原的形成导致皮肤干燥。这一切都加剧了皱纹的出现。对女烟民来说，还会影响雌激素的循环。 2、皮肤癌 烟会诱发癌肉瘤。在出现黑瘤后，吸烟者黑瘤坏死的可能性比不吸烟者要高2倍。 3、其他癌症 烟民患嘴唇癌、口腔癌、阴茎癌、肛门癌以及外阴癌的危险远远高于不吸烟者。 4、伤口愈合迟缓 吸烟的女性在进行腹部手术或面部后，其刀口愈合明显慢于不吸烟者。烟民在进行皮肤移植时的失败率也更高。 5、牛皮癣及皮肤病 吸烟患牛皮癣的可能比不吸烟者高出2-3倍。手掌部和足部的某些脓疮几乎是烟民所独有的。这类皮肤病很难治愈，即使将来停止吸烟也不会消失。 6、口腔病变 香烟中的焦油及烟雾的热量会使唾液腺发炎，从而在舌头及腭上形成脓疮或出现黏膜白斑病的可能性比不吸烟高6倍，黏膜白斑病虽然是良性的，但也可能诱发癌症。 7、烟草中的尼古丁是一种剧毒生物碱 如果给一位正常体重的男性通过静脉注射50毫升生物碱，那就会置他于死地。因此，专家们忠告烟民：为了你自己和他人的身体健康，请尽快戒烟。五、怀孕妇女吸烟对本人和孩子都有害。 据最新一项研究表明，妇女在怀孕期间吸烟，不仅对自身健康不利，还将直接对孩子以后的行为举止产生不好的影响。六、一根香烟折寿11分钟。 这个数字显示如果一个人一天抽二十枝香烟，那便表示在他抽烟的每一个星期里会减寿一天；抽烟还可能使人死得痛苦，或者常卧病在床。 七、吸烟影响溃疡愈合。吸烟对溃疡的影响主要有三点： 1、增加发病率。日本学者发现，吸烟者溃疡病的发病率是非吸烟者的2-4倍。 2、降低治愈率。有人做过比较，给两组溃疡病患者服用相同的药物，非吸烟组的治愈率为90%，吸烟组为63%。 3、容易引起复。对上述组患者停药一年后作比较，吸烟组复发率为84%，非吸烟组为53%。八、“二手烟”害猛于虎。被动吸烟即俗称的“吸二手烟”比原先外界所知道的还要危险，一些与吸烟者共同生活的女性，患肺癌的几率比正常人多出6倍。九、吸烟男子不育机会高六倍 科学研究与临床资料表明：长期吸烟且每天吸烟 达20支以上者，大多数人的精子活动率（力）低于50%，活动力也明显下降。而烟酒俱全者，精子质量的下降更为明显。十、女士吸烟失去健康和美 吸烟会对下一代的呼吸道产生不利的影响； 吸烟妇女发生宫外孕的危险比不吸烟者高40%； 吸烟妇女比不吸烟妇女患不孕症的可能高2。7倍，患子宫颈癌的机会高50%； 吸烟还可使妇女衰老提前：嘴唇和眼角过早地出现皱纹，牙齿发黄，皮肤粗糙，失去富有弹性丰润的外表，甚至长胡须。 吸烟还可使妇女衰老提前：嘴角和眼部过早出现皱纹，牙齿发黄，皮肤粗糙，失去富有弹性丰润的外表，甚至长胡须。 吸烟还可使痛经、骨质脆弱、尿失禁、母乳分泌量减少的可能性大大增强。十一、饭后吸烟危害大 “饭后一支烟，赛过活神仙”是嗜烟者的名言。但据研究结果表明：饭后胃肠蠕动增加，血液循环加快，吸收烟雾的能力最强。此时吸一支烟，烟中的有害物质比平时更容易进入血液，中毒量大于平时吸10支烟的总和。