病情分析：你好！像你的这种情况！我建议第一天：首先热身。慢跑5–10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作：平板杠铃卧推，4–6组每组8–12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4–6组每组8–12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4–6组每组8–12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4–6组每组8–12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4–6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 休息10分钟左右 第6个动作：平板杠铃窄握推举，4–6组每组8–12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4–6组每组8–12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4–6组每组8–12个 第二天：背肌，二头肌 首先热身。慢跑5–10分钟。静态阔胸几下，拉背几下 第1个动作：引体向上，4–6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4–6组，每组8–12个 第3个动作：站姿划船，4–6组，每组8–12个 第4个动作：硬拉，4–6组，每组8–12个 第5个动作：俯身飞鸟，4–6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4–6组，每组8–12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4–6组，每组8–12个 第8个动作：集中弯举，4–6组，每组8–12个 第三天：三角肌，腿 首先热身。慢跑5–10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作：站姿杠铃上举，4–6组，每组8–12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4–6组，每组8–12个 第3个动作：哑铃前平举，4–6组，每组8–12个 第4个动作：哑铃侧平举，4–6组，每组8–12个 休息20分钟 以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。 每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚
